Quand les températures chutent et que les journées raccourcissent, la motivation à s’entraîner fond souvent aussi vite que la neige sous un rayon de soleil. Pourtant, l’hiver est la meilleure saison pour préparer ton corps et ton mental à ta prochaine grande randonnée, qu’il s’agisse du GR20, du Tour du Mont-Blanc ou d’un trek de plusieurs jours.
Voici comment t’entraîner efficacement, sans te blesser, et arriver prêt(e) sur la ligne de départ.
1. Fixe un objectif clair
Avant de chausser tes baskets, définis précisément ton objectif de grande randonnée : distance, dénivelé, nombre de jours, type de terrain.
Cela te permettra d’adapter ton entraînement à la réalité du terrain.
🎯 Exemple :
- GR20 → travail du cardio, du renforcement musculaire et de la résistance mentale.
- Chemin de Stevenson → priorité à l’endurance et à la récupération.
2. Entretiens ton endurance sans t’épuiser
Même si la météo complique les sorties longues, tu peux maintenir ton endurance autrement :
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Marche rapide 1 à 2 fois par semaine (1h à 1h30).
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Course à pied ou vélo d’intérieur pour travailler le cardio.
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Randonnées hivernales si les conditions le permettent (raquettes, sentiers dégagés).
L’idée : garder un effort régulier sans surcharger ton corps en période de froid.
3. Renforce ton corps en profondeur
L’hiver est idéal pour corriger tes faiblesses musculaires.
Mets l’accent sur :
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Les jambes : squats, fentes, montées de marches.
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Le gainage : planche, chaise, travail du tronc.
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Les chevilles : équilibre sur une jambe, travail de proprioception.
👉 2 à 3 séances de renforcement par semaine suffisent pour arriver solide et stable sur les sentiers.
4. Travaille le mental
Le froid, la pluie et la nuit sont des alliés redoutables pour muscler ton mental.
Sors même quand “tu n’as pas envie”. Chaque séance dans le froid est une victoire mentale que tu emporteras dans ton sac le jour J.
5. Garde un lien avec la montagne
Même si tu ne peux pas randonner autant qu’en été, profite de l’hiver pour :
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Étudier les cartes et traces GPX de ton prochain itinéraire.
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Lire des retours d’expérience de randonneurs.
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Tester ton matériel (chaussures, sac, vêtements techniques).
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Préparer ton plan d’entraînement ou ton planning logistique.
6. Adapte ton alimentation
Le froid augmente la dépense énergétique :
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Privilégie des repas riches en bons glucides (avoine, riz, patate douce).
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Hydrate-toi régulièrement, même sans sensation de soif.
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Réduis les produits ultra-transformés pour renforcer ton énergie naturelle.
7. Reste motivé(e)
L’hiver, la progression se voit peu, mais elle se construit en silence.
Chaque sortie, chaque séance de gainage te rapproche de ton objectif.
Garde une trace de ton entraînement, et célèbre chaque étape.
Et après l’hiver ?
Quand les températures remontent, tu n’as plus qu’à rallonger tes sorties et cumuler les dénivelés. Tu arriveras sur ton grand trek endurant, fort et confiant.
Et quand tu boucleras ton itinéraire, viens le célébrer avec un l'un de nos écussons pour garder une preuve tangible de ton dépassement.
